1、首先，我们需要在家里购买一些简单且必要的健身器材，比如杠铃、哑铃、扩胸器等实用且实惠的器材。并按照下面的步骤，根据自己的体力完成训练中的步骤，同时保持不懈的精神。

2、1.宽距离俯卧撑：相对于器械的练习，我们需要从最简单的徒手俯卧撑开始，即双手平放在地面上，双手之间的距离为双手肩宽的1.5倍，这样不仅可以有效锻炼我们的胸大肌外部肌肉，还有助于塑造背部肌肉。

3、2.建议训练量：每周5天，每天5组，每组50个。(根据自己的训练量逐渐增加)

(资料图)

4、1.窄距离俯卧撑：与宽距离俯卧撑相比，窄距离俯卧撑更有利于胸大肌内侧肌的生长。双手平放在地上，双手之间的距离应小于肩宽。练习时，尽量把重心放在胸部，用胸部的力量代替双手支撑。

5、2.建议训练量：每周5天，每天5组，每组50个。(根据自己的训练量逐渐增加)

6、1.哑铃飞鸟：相比徒手训练，重器械的训练更容易刺激胸大肌的生长。我们需要选择一副适合自己力量的哑铃进行训练。哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作。平躺在长凳上，利用胸肌的力量，以“飞鸟”的动作举起并释放哑铃，要慢下来，注意的不是速度而是质量。

7、2.建议训练量：每周5天，每天3组，每组12个。(根据自己的训练量逐渐增加)

8、1.哑铃卧推：和上一步的哑铃鸟一样，哑铃卧推也是一种有效刺激胸肌生长的好方法。选择一对适合自己力量的哑铃平躺在健身凳上，练好双手与肩同宽的“卧推”。慢慢弯比较合适。

9、2.建议训练量：每周5天，每天3组，每组10个。(根据自己的训练量逐渐增加)

10、1.哑铃向上倾斜：我们需要根据自己的体重选择一对哑铃，45度角躺在健身长凳上，双手将哑铃举过头顶，然后慢慢放下。如此循环下去，可以有效刺激胸部上方。

11、2.建议训练量：每周5天，每天3组，每组10个。(根据自己的训练量逐渐增加)

12、1.杠铃卧推：杠铃卧推和哑铃卧推区别不大，但杠铃重量要大一些，比如60KG以上，要看训练情况。

13、2.建议训练量：每周5天，每天3组，每组8个。(根据自己的训练量逐渐增加)

14、1.扩胸训练：扩胸器也是我们日常生活中用来刺激胸肌生长的一种健身器材。我们双手平放在胸前牢牢握住扩胸器，用力缓慢地来回拉动。

15、2.建议训练量：每周5天，每天3组，每组8个。(根据自己的训练量逐渐增加)

16、1.引体向上：很多人认为引体向上是手臂和背部的力量，对胸肌的增长帮助不是很大。事实上，这是不正确的。我们在做引体向上的时候，只需要把手臂的力量转移到胸部支撑上，这样引体向上也可以有效的利用胸肌的力量刺激胸肌上侧的发展。

17、2.建议训练量：每周5天，每天4组，每组20个。(根据自己的训练量逐渐增加)

18、做完以上步骤，我们经历了一天下来的繁重而激烈的运动，对胸部的刺激已经很有限了。那么这个时候一定要搭配合理营养的饮食和合理的作息制度，有效的让胸肌在补充营养的情况下成长起来，才能达到理想的效果。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。